Dyskopatia kręgosłupa lędźwiowego – najlepsze ćwiczenia

Dyskopatia kręgosłupa lędźwiowego – najlepsze ćwiczenia

Jeśli jesteś po 30. roku życia i pracujesz w pozycji siedzącej, możesz czasem odczuwać ból lędźwiowego odcinka kręgosłupa czy tzw. atak korzonków. Jak możesz zadbać o swoje plecy, żeby wygrać z tym nieznośnym bólem? Pomogą Ci ćwiczenia na lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Dyskopatia – co to takiego?

W skład stawów łączących kręgi wchodzą elastyczne krążki międzykręgowe, które potocznie nazywamy dyskami. Kiedy taki dysk zmieni swoją naturalną pozycję, wówczas masz do czynienia z dyskopatią. Możesz wtedy odczuwać miejscowy ból pleców. Jeśli krążek przy przemieszczeniu dodatkowo uciśnie na nerw, ból może promieniować – nawet do stopy! Ten objaw nazywamy rwą kulszową.

Ciekawostki

      • Twój kręgosłup składa się z 33 lub 34 kostnych kręgów.
      • 5 z nich tworzy kość krzyżową, a kolejne 4 lub 5 kość guziczną (potocznie mówiąc: ogonową).
      • Pozostałe kręgi są połączone stawami międzykręgowymi. To dzięki nim możesz się prostować, pochylać czy obracać.

To zwykle nie Twoja wina

W ponad 90% przypadków za chorobę odpowiadają geny. Są też inne ważne przyczyny, na które masz jednak wpływ. Mając predyspozycje do bólów pleców, unikaj urazowych i kontaktowych sportów (piłka nożna, koszykówka, sporty walki, jazda na rolkach czy nartach). Na siłowni nie podnoś ciężarów ze zgiętymi plecami i nogami prostymi w kolanach. Zadbaj też o wyprostowaną sylwetkę podczas wykonywania pracy biurowej.

Ćwiczenia przy dyskopatii – nie zawsze i nie dla każdego

Ćwiczenia są jak leki. Odpowiednio dobrane i zastosowane mogą przywrócić Cię do zdrowia, ale źle dobrane – potrafią bardzo zaszkodzić. Kiedy czujesz ostry ból pleców uniemożliwiający ruch, nie czas jeszcze na ćwiczenia. O tym, co wtedy robić, przeczytasz w artykule o rwie kulszowej.

Jeśli ból jest umiarkowany, wybierz się na spacer lub na basen. Jeśli jakakolwiek aktywność nasila ból, posłuchaj swojego organizmu i ją przerwij. Nie walczysz w końcu  o medal w zawodach sportowych, ale powoli wracasz do pełni zdrowia.

Dyskopatia kręgosłupa lędźwiowego – ćwiczenia

Ból ustępuje, a Ty wróciłeś już do codziennych obowiązków. Jak zmniejszyć przewlekły ból w odcinku lędźwiowym lub uchronić się przed jego kolejnym atakiem?
Żyj aktywnie: pływanie, jazda na rowerze i spacery wzmacniają mięśnie, które stabilizują plecy i brzuch. Dzięki temu łatwiej utrzymasz też prawidłową masę ciała. To równie ważne dla zdrowia kręgosłupa. Oto przykładowe ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz swój odcinek lędźwiowy. Wykonuj je codziennie i zakończ rozciąganiem. To tylko kilka minut dziennie, a może zrobić wielką różnicę!

Zmodyfikowane brzuszki

    1. Połóż się płasko na plecach na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach. Skrzyżowane ręce połóż na klatce piersiowej.
    2. Weź wydech i unieś z podłogi tylko barki i głowę.
    3. W czasie wdechu opuść je delikatnie na podłogę.
    4. Wykonaj ćwiczenie powoli 8-10 razy.

Dyskopatia lędźwiowa – ćwiczenia rozciągające

Zanim przejdziesz do rozciągania, zapamiętaj: krążki międzykręgowe są najbardziej nawodnione rano. Oznacza to, że wtedy łatwiej ulegają przesunięciom pod wpływem ćwiczeń, które wywierają na nie różne naciski. Jeśli cierpisz na dyskopatię, nie wykonuj tych ćwiczeń tuż po wstaniu z łóżka.

Kołyska w zwolnionym tempie

Połóż się na plecach z nogami złączonymi i zgiętymi w kolanach. Ręce trzymaj wzdłuż ciała. Powoli przełóż nogi na lewą stronę. Nie napinaj mięśni nóg ani pleców. Oddychaj równo, powoli i utrzymaj taką pozycję przez 20 sekund. Powtórz na prawej stronie.

 

Bociania rehabilitacja

Połóż się płasko na plecach. Unieś jedną nogę zgiętą w kolanie i chwyć kolano dłońmi. Ciągnij kolano delikatnie do klatki piersiowej przez 20 sekund. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub profesjonalnym rehabilitantem. Każdy pacjent potrzebuje indywidualnego podejścia, by osiągnąć jak najlepsze rezultaty i uniknąć błędów treningowych, a tym bardziej – kontuzji.